HIIT से आगे बढ़ें, उच्च तनाव वाले जीवन के लिए इन सर्वोत्तम कम प्रभाव वाले वर्कआउट को देखें | स्वास्थ्य


चाहे वह दिहाड़ी मजदूर हो, छात्र हो, गृहिणी हो या कामकाजी पेशेवर, सभी ने अनुभव किया है तनाव और महसूस किया कि इससे जीवन की गुणवत्ता कम हो जाती है, हानिकारक प्रभाव स्वास्थ्य और कम उत्पादकता। शोधों ने साबित किया है और इस बात को स्वीकार किया है कि व्यायाम और कसरत मनोवैज्ञानिक तनाव को उल्लेखनीय रूप से कम कर सकते हैं, इसलिए HIIT पर जाएँ और कम प्रभाव वाले वर्कआउट की इस सूची को देखें, जिन्हें हमने क्यूरेट किया है क्योंकि उनमें चोट लगने की न्यूनतम संभावना होती है और आपको सूखा और पसीना महसूस नहीं होता है .

HT लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, MyHealthBuddy के हेल्थ कोच गौरव बंसल ने साझा किया, “चलना सबसे अच्छा कम प्रभाव वाला कसरत है! इसके बहुत सारे फायदे हैं लेकिन दुर्भाग्य से, बहुत कम आंका गया है क्योंकि बहुत से लोग इसे उबाऊ पाते हैं। चलने के कुछ पीआरओ क्या हैं? ठीक है, आप इसे दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। आप अपने कार्य कॉल के दौरान चल सकते हैं; आप कार लेने के बजाय मॉल में जा सकते हैं या आप लिफ्ट के बजाय काम पर सीढ़ियां भी ले सकते हैं … विकल्प अंतहीन हैं! जैसा कि हम कहना चाहते हैं, “चलें और बात करें!” इसे जोड़ने के लिए, चलने के लिए किसी विशेष प्रशिक्षण या चिकित्सा जांच की आवश्यकता नहीं होती है (अधिकांश भाग के लिए)। चोट लगने की संभावना बहुत कम है।”

उन्होंने आगे कहा, “चिकित्सकों द्वारा कई चिकित्सीय स्थितियों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। यह आपको घर से बाहर निकलने, कुछ ताजी हवा लेने, लोगों से मिलने और बातचीत करने का अवसर भी देता है। चलना कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने के लिए दिखाया गया है। तुरंत आपको तरोताजा और तरोताजा महसूस कराता है। कोर्टिसोल का कम स्तर भी वसा हानि, बेहतर नींद और बेहतर मूड को बढ़ावा देता है। ”

एक व्यायाम व्यवस्था शुरू करते समय, अधिकांश लोग अपने पसंदीदा एथलीट या किसी सेलिब्रिटी के कसरत कार्यक्रमों के लिए इंटरनेट पर देखते हैं, जिसे वे देख सकते हैं। अल्फा कोच के सह-संस्थापक और प्रोजेक्ट हेड विष्णु वेणुगोपाल ने खुलासा किया, “कभी-कभी, इन कार्यक्रमों को देखकर आपको यह आभास हो सकता है कि आपको खुद को चुनौती देने और परिणाम प्राप्त करने के लिए दौड़ने, कूदने या अन्य विस्फोटक करने की आवश्यकता है। विस्फोटक आंदोलन और उच्च प्रभाव वाले आंदोलन महान हैं, लेकिन क्या ये कार्यक्रम आपके लिए सही हैं? शुरुआती, बड़े लोग और जो कोई भी लंबे ब्रेक के बाद व्यायाम पर लौट रहा है, उसे कम प्रभाव वाले आंदोलनों के साथ अपना व्यायाम शासन शुरू करना चाहिए। इससे भी ज्यादा अगर आपको घुटने में दर्द या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है।”

उन्होंने सुझाव दिया, “जंपिंग जैक, बर्पीज़, बॉक्स जंप, स्क्वाट जैक, रनिंग, साइड टू साइड प्लायो लंग्स इत्यादि जैसे आंदोलन उच्च प्रभाव वाले आंदोलन हैं जिन्हें हम आमतौर पर इंटरनेट पर कार्यक्रमों में देखते हैं। इन आंदोलनों के लिए एक समय और स्थान है, लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या यदि आपके जोड़ों में दर्द है, तो इन अभ्यासों को करने का यह सही समय नहीं हो सकता है। उन्होंने एक कम प्रभाव वाले सरल व्यायाम कार्यक्रम की सिफारिश की जिसे आप बिना किसी उपकरण के घर से शुरू कर सकते हैं और सुझाव दिया कि यदि आप एक शुरुआती/मध्यवर्ती प्रशिक्षु हैं जो बिना दर्द के कुर्सी पर बैठ सकते हैं, लेकिन एक लंज या कोई एकल नहीं कर सकते हैं दर्द के बिना पैर की गति, आप इस कार्यक्रम को आजमाने के लिए सही व्यक्ति होंगे।

पहला दिन

राउंड 1 – मोबिलिटी ड्रिल

सीधे लेग स्विंग्स एक्स 10 प्रतिनिधि एक्स 1 सेट

साइड लेग स्विंग्स एक्स 10 रेप्स एक्स 1 सेट

शोल्डर रोटेशन एक्स 10 रेप्स एक्स 1 सेट

हिप सर्किल एक्स 10 प्रतिनिधि एक्स 1 सेट

दूसरा दौर

बॉक्स स्क्वाट एक्स 8-10 प्रतिनिधि एक्स 3 सेट

इनलाइन पुश-अप्स X 8-10 रेप्स X 3 सेट

राउंड 3

ग्लूट ब्रिज एक्स 12-15 प्रतिनिधि एक्स 3 सेट

प्रोन वाई एक्स 8-10 प्रतिनिधि एक्स 3 सेट बढ़ाता है

राउंड 4

बैकपैक पंक्तियाँ X 12-15 प्रतिनिधि X 3 सेट

स्टैंडिंग बछड़ा X 12 -15 प्रतिनिधि X 3 सेट उठाता है

राउंड 5 – स्ट्रेचिंग

बैक स्ट्रेच X 20 सेकंड होल्ड X 1 सेट

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक्स 20 सेकंड होल्ड एक्स 1 सेट

ग्लूट स्ट्रेच X 20 सेकंड होल्ड X 1 सेट

चेस्ट स्ट्रेच X 20 सेकंड होल्ड X 1 सेट

दूसरा दिन

राउंड 1 – मोबिलिटी ड्रिल

सीधे लेग स्विंग्स एक्स 10 प्रतिनिधि एक्स 1 सेट

साइड लेग स्विंग्स एक्स 10 रेप्स एक्स 1 सेट

बैंड फेस पुल्स एक्स 10 रेप्स एक्स 1 सेट

हिप सर्किल एक्स 10 प्रतिनिधि एक्स 1 सेट

दूसरा दौर

समर्थित रिवर्स फेफड़े एक्स 8-10 प्रतिनिधि एक्स 2 सेट

बैंडेड रो X 12-15 रेप्स X 3 सेट

राउंड 3

फीट एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज X 12-15 रेप्स X 3 सेट

फर्श पर टी-स्पाइन रोटेशन X 6-8 रेप्स X 3 सेट

राउंड 4

उलटी पंक्तियाँ X 8-10 प्रतिनिधि X 3 सेट

बैंड ट्राइसेप पुशडाउन एक्स 12 -15 प्रतिनिधि एक्स 3 सेट

राउंड 5 – स्ट्रेचिंग

बैक स्ट्रेच X 20 सेकंड होल्ड X 1 सेट

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक्स 20 सेकंड होल्ड एक्स 1 सेट

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच X 20 सेकंड होल्ड X 1 सेट

चेस्ट स्ट्रेच X 20 सेकंड होल्ड X 1 सेट

यह समझते हुए कि लोग वर्कआउट क्यों नहीं करना चाहते हैं या कभी-कभी ‘धक्का’ महसूस नहीं करते हैं, फिटनेस कोच कृति तनेजा ने साझा किया, “ज्यादातर लोग व्यायाम करने से दूर भागते हैं क्योंकि इससे जुड़ी कठिनाई की धारणा होती है। कसरत कार्यक्रमों में विविधता के साथ, हमें लगता है कि कम समय में अधिक करने की मानसिकता के कारण HIIT या उच्च-तीव्रता वाले कसरत ही एकमात्र रास्ता है। हालाँकि, मेरी राय में, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम, जिनका आपके शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, HIIT जितना ही अच्छा है। एक साधारण 30 मिनट की पैदल दूरी या हल्का प्रशिक्षण सत्र भी किसी के शरीर को एंडोर्फिन जारी करने की अनुमति देता है जो शरीर में तनाव को कम करता है।

उसने कुछ नमूना अभ्यास सूचीबद्ध किए जो किसी भी समय और कहीं भी आपके घर के आराम में या यहां तक ​​कि जिम में एक ट्रेनर के साथ किए जा सकते हैं और क्या आप लंबे तनावपूर्ण दिन के अंत में अच्छा महसूस करेंगे। इसमे शामिल है:

1. स्क्वाट्स

2. ग्लूट ब्रिज

3. वॉल पुश-अप्स

4. सीढ़ी चढ़ना

5. मृत कीड़े

उसने सलाह दी, “उपरोक्त वर्णित अभ्यासों के साथ संयोजन में कुछ अन्य अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन कुंजी धीमी गति से शुरू करना और सरल अभ्यास करना है और धीरे-धीरे उन्नत आंदोलनों पर आगे बढ़ना है।”

तनाव को प्रबंधित करने के लिए सर्वोत्तम कम प्रभाव वाले वर्कआउट की सूची में शामिल करते हुए, जिसे सभी स्थितियों में लागू किया जा सकता है, वंश छाबड़ा, वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ, वेलवर्स्ड ने खुलासा किया:

1. एरोबिक्स: परिभाषा के अनुसार, एरोबिक्स का अर्थ है “ऑक्सीजन के साथ” और कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग के किसी भी रूप को आमतौर पर एरोबिक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। एरोबिक्स के मूड-बढ़ाने वाले प्रभावों को वैज्ञानिक रूप से निम्न-से-मध्यम कसरत के रूप में सिद्ध किया गया है। रस्सी कूदना, तेज चलना, टहलना, तैरना, दौड़ना, नृत्य करना, ज़ुम्बा और साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ एक ही छतरी “एरोबिक्स” के विभिन्न रूप हैं और पूरा शरीर खेल में आता है। एरोबिक्स को एक विस्तारित अवधि के लिए किया जा सकता है क्योंकि यह आम तौर पर रुचि और गतिविधि के लिए प्यार से बाहर होता है जबकि संगीत त्वरित प्रज्वलन ईंधन के रूप में कार्य करता है जो तनाव को कम करता है और शरीर को गति में रखते हुए मन को विचलित करता है। किसी भी प्रकार के एरोबिक्स को समय की अवधि में लगातार प्रदर्शन करने से दिमाग तेज होता है और हार्मोनल संकट को संतुलित करता है जिससे प्लेसीबो पर काबू पाया जा सकता है।

2. योग: तनाव शारीरिक और मानसिक परेशानी की स्थिति को प्रेरित करता है। हालांकि, मन और शरीर अटूट रूप से जुड़े हुए हैं यानी एक शांत दिमाग का मतलब आराम से मांसपेशियों और इसके विपरीत होगा। हजारों वर्षों से अभ्यास किया जाता है, योग मन-शरीर के बीच संतुलन बनाने की एक कला है। योग के उल्लेखनीय प्रभावों में आराम से मन और शरीर, अधिक मांसपेशियों की ताकत, बेहतर लचीलापन, रक्त परिसंचरण, ऑक्सीजन तेज, और हार्मोन कार्य और शारीरिक मुद्राओं और श्वास अभ्यास के माध्यम से एक स्थिर स्वायत्त तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया शामिल है। यह आपको किसी भी प्रकार के मनोवैज्ञानिक तनाव के प्रति अधिक लचीला बनाकर आपके दिमाग और शरीर को समग्र रूप से समाहित करता है। रोजाना 30-45 मिनट योग करने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

3. ध्यान: हार्मोन “कोर्टिसोल” (तनाव प्रेरित हार्मोन) के उच्च स्तर को मन को शांत करके और ऑक्सीडेटिव मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करके काफी कम किया जा सकता है। मृदु संगीत, शांतिपूर्ण वातावरण, आरामदायक मुद्रा उल्लेखनीय रूप से हार्मोनल संकट को कम कर सकती है और संकट के ट्रिगर बिंदुओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए भावनात्मक स्थिरता प्रदान कर सकती है। यह एकाग्रता में सुधार करता है जो मन को एक विशेष उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है।

4. ताई-ची कसरत का एक रूप है जो अत्यधिक केंद्रित दोहराव वाले क्षणों और तत्वों पर केंद्रित है। यह चिंता, क्रोध, भ्रम और तनाव को कम करते हुए एकाग्रता और ध्यान बढ़ाता है।

किसी भी प्रकार की कसरत या गतिविधि को व्यक्ति के लिए सुखद और सुखद होना चाहिए। तनाव को प्रबंधित करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को अपनी रुचियों और वरीयताओं को कम करने की जरूरत है और धार्मिक रूप से एक बेहतर, खुशहाल और खुशहाल जीवन शैली का नेतृत्व करना है।

तनाव एक सार्वभौमिक प्रभाव है और इसके बुरे या गंभीर परिणाम भी नहीं हो सकते हैं। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि तनाव प्रबंधन के लिए व्यायाम और कसरत ही एकमात्र तरीका नहीं है और कभी-कभी, पुराने तनाव से निपटने वाले लोगों के मामलों में एक पेशेवर परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक की तरह अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है।



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